Zone2(존) 란? 체중 감량, 노화 방지 한방에 알아보기!

체중 감량을 원하나요?
노화 방지를 원하나요?
지구력 강화를 원하나요?
이 모든 것을 한 번에 할 수 있습니다.

Zone 2 운동으로 해결하세요.

 

 

√. Zone 2 란?

   1. 최대심박수의 60~70%에서 30분 이상 운동법을 말합니다.

 

   2. 비교적 ‘가볍게’ 느껴져야 하며 최소 30분 동안 편안하게 유지할 수 있는 강도의 운동입니다.

 

   3. 심박수에 따른 영역

구분		최대심박수(MHR)	운동 상태	에너지원
1구역	Zone 1	50~60%	“매우 가볍다 느낌”	지방
2구역	Zone 2	60~70%	“가벼움에서 중간 정도”	지방, 탄수화물
3구역	Zone 3	70~80%	“보통 내지 어려운 정도”	지방, 탄수화물
4구역	Zone 4	80~90%	“힘들거나 매우 어려운 정도”	탄수화물
5구역	Zone 5	90~100%	“매우 어려운 정도”	탄수화물

 

√. Zone 2 운동 방법

   1. 자기의 심박수 구역 파악

      1) 최대심박수 찾기

      2) 최대심박수 = 220 - (내 나이)

      3) Zon2 구간 ( 60~70%)

      4) 60% = (60 x 최대심박수) / 100

      5) 70% = (70 x 최대심박수) / 100

   

          - 예시) 40세인 사람의 Zone2 심박수 구역

          - 최대심박수 : 220 - 40 = 180

          - 60% : (60 x 180) / 100 = 108

          - 70% : (70 x 180) / 100 = 126

     

    ⇒ Zone2 구간 : 심박수 108 ~ 126을 유지하면서 운동

 

 

   2. 나이대별 심박수 구간

나이별	최대심박수	Zone2 구간	Zone2의 중간값
20세	200	120 ~ 140	130
30세	190	114 ~ 133	123.5
40세	180	108 ~ 126	117
50세	170	102 ~ 119	110.5
60세	160	96 ~ 112	104

 

   3. 운동 종목

      1) Run

      2) Bike

      3) Row

      4) Ski

      5) 줄넘기 등

          - 유산소 운동을 꾸준히 할 수 있는 종목

 

 

   4. 운동 방법

      1) 1 종목을종목을 40분 이상 자기의 심박수 범위에서 운동합니다.

      2) 머신이 여러 가지가 있으면, 각 머신마다 5~10분 간격으로 시간을 설정하여 40분 이상 운동합니다.

 

   5. 측정 기기

      1) 애플워치

      2) 심박수 센터 모니터 등 

 

 

√. Zone 2 운동 효과

   1. 유산소 능력 향상으로 체중이 감량됩니다.

       : Zone2 운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이는 체중 관리 및 체성분 개선에 도움이 되어 체중을 감소할 수 있습니다.

 

   2. 면역력 강화와 노화를 방지할 수 있습니다.

       : 미토콘드리아는 면역력과 노화 방지에 중요한 세포입니다. Zone2운동은 많은 미토콘드리아를 생성하여 산화를 통해 많은 ATP(에너지)를 생성할 수 있습니다. 산소를 사용하여 신체의 화학 에너지를 생성합니다. Zone2 운동은 산소(및 지방)를 에너지원으로 사용하여 미토콘드리아 수를 증가시켜 면역력과 노화를 방지합니다.

 

   3. 피로하지 않고 지구력 강화합니다.

       : 미오글로빈은 혈액이 실어다 준 산소를 근육 내에서 받아주는 역할을 합니다. 적근은 미오글로빈이 많아 빨간색으로 보이는 근섬유며, 이 근섬유는 신경 흥분이 전달될 때 반응하는 수축 속도가 느려 지근이라 합니다. Zon2 운동은 지근섬유를 강화하여 근육에 산소 이용 능력이 높아 피로에 잘 견디고 운동을 지속할 수 있는 능력을 갖게 됩니다.

 

 

   4. 회복 Recovery.

      : Zone2 운동은 저강도 운동으로 혈류를 촉진하고, 신진대사 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 줄여 고강도 운동 중에 더 빠른 회복을 할 수 있습니다. 또한, 도전적인 경기나 경쟁을 견디는 데 도움이 되는 정신적 지구력과 회복력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

 

   5. 부상을 예방하고 회복을 돕습니다.

      : Zone2 운동은 고강도 운동에 비해 신체에 가해지는 강도가 적습니다. 강렬한 운동으로 인한 부상의 위험을 줄이고 심혈관 건강을 유지하면서 충분한 회복을 돕습니다.

 

 

√. 결론

   1. Zone2 운동은 1주일에 1~2회 운동하는 것이 좋습니다.

 

   2. Zone2 운동은 유산소 운동을 통해 최대한 힘들이지 않게 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.