HYROX(하이록스) 운동 종목 자세히 알아보기.

HYROX 운동 종목은 어떻게 해야 할까요?
 
1. 달리기와 8가지 운동 종목 방법
2. 각 운동의 거리 및 무게
  
Hyrox 운동에 대한 궁금 사항을 알려 드립니다.

 

 

√. HYROX(하이록스) 운동 종목

 

  1. 달리기 (RUN)

    1) 거리는 항상 1,000m이고, 대회 장소에 따라 보통 2바퀴로 나뉘어 진행됩니다.

       (대회 장소에 따라 바퀴 수는 조정될 수 있습니다.)

    2) 달리기는 시간의 차이를 두고 조별로 출발하기 때문에 첫 번째 러닝 랩이 1,000m가 되지 않을 수도 있습니다. 하지만, 마지막 랩에서 부족한 거리(미터)가 균형을 이루게 됩니다.

    3) 달리기 코스에는 추월 라인과 일반 라인으로 구분되어 있습니다. 빠른 참가자는 추월 레인에서, 상대적으로 천천히 달리는 참가자는 일반 레인에서 달리면 됩니다.

 

 

  2. 스키 에르그 (Ski Erg)

    1) 최종목표 거리는 1,000m입니다.

    2) 심판은 운동을 시작하기 전에 모니터를 (재) 설정합니다.

    3) 참가자는 운동 시 발은 항상 플랫폼 위에 있어야 합니다.

    4) 1,000m 완료한 후 참가자는 팔을 들어 심판에게 완료되었음을 확인해야 합니다.

    5) 참가자는 심판 확인 후 플랫폼과 스테이션을 떠날 수 있습니다.

    6) 에르고미터의 댐퍼는 사전에 설정됩니다.

       ① 여성 : 5

       ② 여성 프로 / 남성 : 6

       ③ 남성 프로 : 7

    ❈ 참가자는 자신에게 맞게 댐퍼 설정을 조정할 수 있습니다. 운동이 시작되면 다시 조정할 수 없고, 전체 거리를 완주할 때까지 선택한 설정을 유지해야 합니다.

 

 

  3. 슬래드 밀기 (SLED PUSH)

    1) 최종목표 거리는 50m입니다. 12.5m 거리를 4번 이동합니다. (4 x 12.5m)

    2) 참가자는 슬래드와 함께 출발선 뒤에 있어야 합니다.

    3) 슬래드는 12.5m 표시(라인 끝)를 완전히 통과 후 방향을 전환해야 합니다.

    4) 참가자는 12.5m를 4번 왕복하고 슬래드가 라인을 통과해야 완료됩니다.

    5) 참가자가 4번 미만을 완주한 경우, 누락 된 횟수당 3분의 페널티가 부과됩니다.

    6) 슬래드 무게는 다음과 같습니다.

       ① 여성 : 102kg (슬래드 포함)

       ② 여성 프로 / 남성 : 152kg (슬래드 포함)

       ③ 남성 프로 : 202kg (슬래드 포함)

 

 

  4. 슬래드 끌기 (SLED PULL)

    1) 최종 목표 거리는 50m입니다. 12.5m 거리를 4번 이동합니다. (4 x 12.5m)

    2) 참가자는 슬래드와 함께 출발선 뒤에 있어야 합니다.

    3) 참가자는 슬래드 전체를 당겨 12.5m 지점을 지나면, 반대 방향으로 바꾸어 슬래드 당깁니다.

    4) 참가자는 항상 서 있어야 하고, 앉거나 무릎을 꿇고 슬래드를 당기지 않습니다.

    5) 참가자는 항상 지정된 선 사이에 있어야 하고, 슬래드를 당기는 동안 이 선을 넘지 않습니다.

    6) 당기는 동안 참가자는 자신의 로프가 자신의 레인에 남아 있는지, 옆 레인에 방해가 되지 않는지 확인해야 합니다.

    7) 참가자는 12.5m를 4회 완주하고 슬래드 전체가 시작/끝 라인을 통과하면 완료됩니다.

    8) 참가자는 위에 언급된 사항 중 하나라도 위반하면 당기는 동작은 무효가 되며, 두 번째 경고 시 참가자는 5m 거리 벌칙을 받고 스스로 뒤로 당겨야 합니다.

    9) 참가자가 4번 미만을 완주한 경우, 누락 된 횟수당 3분의 페널티가 부과됩니다.

  10) 슬래드 무게는 다음과 같습니다.

       ① 여성 : 78kg (슬래드 포함)

       ② 여성 프로 / 남성 : 103kg (슬래드 포함)

       ③ 남성 프로 : 153kg (슬래드 포함)

 

 

  5. 버피 멀리 뛰기 (BURPEE BROAD JUMPS)

    1) 최종목표 거리는 80m입니다.

    2) 참가자는 반드시 버피로 시작하여야 합니다.

    3) 첫 번째 버피 시 두 손은 시작선 뒤에 있고 발과 가까이 위치해야 합니다. (최대한 발 하나 길이입니다.) 손이 바닥에 닿는 순간 앞으로 움직일 수 없습니다.

    4) 손이 바닥에 닿는 순간에는 앞으로 움직일 수 없습니다. 선수의 가슴은 반드시 정확하게 바닥을 터치해야 합니다.

    5) 가슴 터치 후 참가자는 일어나서 멀리뛰기를 합니다.

    6) 멀리뛰기를 할 때 두 발은 동시에 떨어져서 착지합니다. 만약 두 발이 엇갈려 바닥에서 떨어지더라도 참가자는 두 발이 서로 평행하게 동시에 착지하여야 합니다.

    7) 착지 후 어떠한 스텝이나 발의 움직임도 허용되지 않습니다.

    8) 낮은 자세에서 스텝을 하거나 다시 점프할 때 참가자의 발은 선수의 손끝을 지나칠 수 없습니다.

    9) 각 멀리뛰기의 거리는 참가자에 따라 다릅니다.

  10) 거리 전진은 버피 점프를 제외한 앞으로 가는 어떤 걸음도 허용되지 않습니다.

  11) 참가자가 결승선을 통과하면 완료됩니다.

  12) 참가자가 위에서 언급한 사항 중 하나라도 위반하면 해당 반복은 무효가 되며, 두 번째 경고 시 참가자는 5m 거리 벌칙을 받습니다.

 

 

  6. 로잉 (ROWING)

    1) 최종목표 거리는 1,000m입니다.

    2) 심판은 운동을 시작하기 전에 모니터를 (재) 설정합니다.

    3) 참가자는 로잉 핸들을 잡기 전에 발을 발판에 끼워야 하고, 운동을 하고 있을 때 발은 발판에 있어야 합니다.

    4) 1,000m 완료한 후 참가자는 팔을 들어 심판에게 완료되었음을 확인해야 합니다.

    5) 참가자는 심판 확인 후 플랫폼과 스테이션을 떠날 수 있습니다.

    6) 에르고미터의 댐퍼는 사전에 설정됩니다.

       ① 여성 : 5

       ② 여성 프로 / 남성 : 6

       ③ 남성 프로 : 7

    ❈ 참가자는 자신에게 맞게 댐퍼 설정을 조정할 수 있습니다. 운동이 시작되면 다시 조정할 수 없고, 전체 거리를 완주할 때까지 선택한 설정을 유지해야 합니다.

 

 

  7. 파머스 캐리 (FARMERS CARRAY)

    1) 최종목표 거리는 200m입니다.

    2) 파머스 캐리는 Start/Finish 라인 옆의 표시된 구역에서 케틀벨을 가지고 가고/반납하는 것으로 시작하고 끝납니다.

    3) 참가자는 이동하는 동안 항상 두 개의 케틀벨을 모두 들고 있어야 합니다.

    4) 케틀벨은 양팔을 옆에 뻗은 상태로 운반해야 합니다.

    5) 케틀벨은 내려놓을 때 앞에 아닌 제자리에 내려놓는 것이 허용됩니다.

    6) 참가자가 케틀벨을 들고 결승선을 통과한 후 표시된 구역에 반환하면 완료됩니다.

    7) 참가자가 위에 언급된 사항을 위반할 경우, 참가자는 주심으로부터 타임 페널티를 받게 됩니다. 타임 페널티는 위반 사항에 따라 부과됩니다.

    8) 케틀벨의 무게는 다음과 같습니다.

       ① 여성 : 2 x 16kg (흰색)

       ② 여성 프로 / 남성 : 2 x 24kg (회색) 

       ③ 남성 프로 : 2 x 32kg (검정)

 

 

  8. 샌드백 런지 (SANDBAG LUNGES)

    1) 최종목표 거리는 100m입니다.

    2) 샌드백 런지는 Start/Finish 라인 옆의 표시된 구역에서 케틀벨을 가지고 가고/반납하는 것으로 시작하고 끝납니다.

    3) 참가자는 혼자 힘으로 모래주머니를 어깨 위에 올려야 합니다.

    4) 참가자는 출발선 뒤에 바르게 선 자세에서 첫발이 출발선을 넘을 때 시작됩니다.

    5) 런지할 때마다 뒷무릎이 지면에 닿아야 합니다.

    6) 무릎과 엉덩이를 완전히 펴고 반복을 끝냅니다.

    7) 런지는 양쪽 무릎을 번갈아 가며 지면에 닿아야 합니다.

    8) 참가자는 런지 후 양발이 모두 지면에 있을 때 멈출 수 있습니다.

    9) 런지 이외는 어떤 스텝도 밟을 수 없습니다.

  10) 참가자가 결승선을 가로질러 샌드백을 표시된 구역에 반환하면 완료됩니다.

  11) 위에서 언급한 사항 중 하나라도 위반하면 해당 반복은 무효가 되며, 두 번째 경고 시 참가자는 5m 거리 벌칙을 받습니다.

  12) 샌드백을 내려놓는 것은 허용되지 않습니다. 샌드백은 항상 양쪽 어깨에 메고 있어야 합니다. 샌드백을 한 번 내려놓으면 5m의 거리 벌칙이 부과됩니다. 두 번째는 실격 처리됩니다.

  13) 샌드백의 무게는 다음과 같습니다.

       ① 여성 : 10kg (흰색)

       ② 여성 프로 / 남성 : 20kg (회색)

       ③ 남성 프로 : 30kg (검정)

 

 

  9. 75 or 100개 월볼 (WALL BALLS)

    1) 최종목표 개수는 여자는 75개, 남자는 100개(여자 프로)입니다.

    2) 참가자는 양손으로 월볼을 잡고 똑바로 서서 시작해야 합니다.

    3) 참가자는 스쿼트를 하고 일어나면서 정확한 타겟을 향해 공을 양손으로 던집니다.

    4) 모든 월볼은 지정된 타겟을 맞춰야 합니다.

       (여자는 여자 타겟의 중앙, 남자는 남자 타켓의 중양을 맞춥니다.)

    5) 월볼이 타켓을 닿은 후 서서 공을 잡아 앞선 동작을 다시 수행하여도 되고, 월볼을 바닥에 내려놓았다가 다시 잡고 시작해도 됩니다. (스쿼트 전에 고관절과 무릎관절을 편 상태로 바르게 서서 다시 시작해야 합니다.)

    6) 스쿼트 자세에서 선수의 엉덩이는 무릎보다 낮아야 합니다. (90° 이하)

    7) 심판은 재량에 따라 참가자의 스쿼트 자세를 확인하기 위해서 박스를 사용할 수 있습니다.

    8) 참가자가 위에 언급된 사항 중 하나라도 위반하면 월볼 개수는 무효가 됩니다.

    9) 월볼의 무게는 다음과 같습니다.

       ① 여성 : 4kg으로 75개 (흰색)

       ② 여성 프로 / 남성 : 6kg으로 100개 (회색)

       ③ 남성 프로 : 9kg으로 100개 (검정)

  10) 월볼의 타겟은 다음과 같습니다.

       ① 여성과 여성 프로 타겟 : 2.7m

       ② 남성과 남성 프로 타겟 : 3.0m

 

 

Hyrox 운동 종목 무게 현황.pdf

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           ☞ Hyrox 개인 운동 종목 무게 현황

 

√. HYROX(하이록스) 체험

 

    1. Hyrox 운동은 제휴 체육관을 통해서 체험할 수 있습니다.

 

 

           ☞ Hyrox P'F"T 체력 측정을 할 수 있는 체육관을 확인 바랍니다.

 

 

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